En Önemli Öğün Kahvaltıyı Atlamayın!

Kahvaltı, uzun süreli açlıktan sonra vücudumuzun ihtiyacı olan enerji için günün en önemli öğünüdür. Akşam yemeği veya gece ara öğününden sonra ortalama 10-12 saat aç kalan vücudumuz güne başlarken yakıtı bitmiş bir araç gibi olur. Bu nedenle uyandıktan sonra 1 saat içinde mutlaka kahvaltı etmemiz ve vücudumuza yakıtını vererek çalışmasını sağlamamız gerekir. Üstelik yapılan bilimsel çalışmalar da kahvaltının yaşam kalitemizi arttırmasının yanı sıra sağlıklı bir yaşam için de çok önemli olduğunu ortaya koyuyor.

İşte Kahvaltı Etmenin 5 Yaşamsal Nedeni

Kahvaltı daha hızlı kilo vermenizi sağlar

Kilo, harcadığımız enerji ile aldığımız enerji arasında kurulan bir denge. Harcadığımız enerji aldığımız enerjiden daha fazla olduğunda kilo veririz. Bazen “Ne kadar az yersem o kadar iyi, zaten sabahları acıkmıyorum” diye düşünerek, kahvaltıyı atlarız. Peki, kahvaltıyı atlamak aldığımız enerjiyi azaltmasına rağmen neden kilo aldırır? Bunun 2 nedeni var: Öncelikle; kahvaltıyı atlayanların gün içerisinde fiziksel aktiviteleri daha düşük olur ve enerji harcaması azalır. Harcadığımız enerji azaldıkça da kilo vermek zorlaşır. İkinci neden ise; aç kalarak vücudu ‘kıtlık sinyali’ moduna geçirmek. Uzun süre enerjisiz, yani aç kalan vücut sonraki öğünde tüketilen yiyecekleri yağa dönüştürerek depolar. Bu olumsuz etkileri yaşamamak için, uyandıktan sonra mutlaka 1 saat içinde kahvaltı etmelisiniz.

Kahvaltı kalp krizi riskini düşürür

Harvard Üniversitesi uzmanları tarafından yapılan bir çalışmada, kahvaltı etmeyenlerde kalp krizi ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin yüzde 27 daha fazla olduğu tespit edilmiş. Kalp krizine neden olan faktörler; tansiyon, insülin direnci, serbest yağ asitleri ve LDL denilen kötü kolesterolün artışı olarak sıralanır ve kahvaltı etmeyerek, açlık süresini uzatmak bu kötü sonuçları doğurarak kalp krizine zemin hazırlar.

Kahvaltı hafızayı güçlendirir, konsantrasyonu artırır

Yapılan 45 çalışma; kahvaltı etmenin konsantrasyon sağlama, dikkatimizin dağılmasını önleme ve hafızayı güçlendirme gibi etkilerinin olduğunu ortaya koydu. Kahvaltı etmek beyin için gerekli enerjiyi sağlayarak, öğrenmeyi geliştirir. Kan şekeri düzeyinin normal aralıklarda olması öğrenme gibi beyin işlevlerini düzenler. Kahvaltı edilmediğinde ise uzamış açlık süresi kan şekerinin en alt düzeye inmesine neden olur ve beyne yeterli glikoz sağlanamaz. Bu durum, konsantrasyonun azalmasına, verimin düşmesine, üretkenliğin azalmasına yol açar. Bunlara ek olarak; insülin, seratonin, kortizol gibi hormonların salınımı da bilişsel fonksiyonları etkiler ve kahvaltı etmemiz gereken saatte aç kaldığımızda bu hormonların dengesinin bozulmasına sebep olur.

Kahvaltı diyabetten korur

2013 yılında, Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada 46 bin 289 kadın izlenmiş ve kahvaltı edenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskleri daha düşük bulunmuş. Kahvaltıyı atlayan kişilerin yemek sonrası glikoz ve insülin değerleri daha yüksek olur ve kahvaltıyı atlamak insülin duyarlılığını bozar. Aynı zamanda, kahvaltıyı atlayanların gün içerisinde daha sık acıkmaları ve fazla yemeleri daha olası. Bu durum da artmış glikoz ve insülin yanıtına neden olur, yani şeker metabolizmasını bozar. Bu bozulmalar da diyabetle sonuçlanabilir

Gün boyu enerji verir

Uyandığmızda kahvaltı ederek, ihtiyacımız olan enerjiyi almak fiziksel ve psikolojik açıdan kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Kahvaltı etmeyen kişiler yorgunluk, güçsüzlük, konsantrasyon bozukluğu, kan şekeri düşüklüğü ve gün boyu uykusuzluk yaşarken, kahvaltı edenler daha enerjik olur. Ayrıca, kahvaltı etmeyen kişilerin gün içerisinde yüksek yağ ve şeker içerikli besinlere yönelmeleri daha kolay olurken, kahvaltı edenler iştahını daha iyi kontrol edebilir.

Sağlıklı kahvaltı nasıl olmalı?

Kahvaltının olumlu etkilerinden maksimum düzeyde yararlanabilmek için; açma, poğaça gibi yüksek yağ içerikli ve çabuk acıktıran seçeneklerden kaçının. Bunun yerine tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, domates, salatalık, zeytin veya cevizin olduğu bir kahvaltı tercih edebilirsiniz. Eğer daha pratik bir kahvaltıya ihtiyaç duyuyorsanız; 1 su bardağı süt, tahıllı gevrek, 1 porsiyon meyve iyi bir seçenek olacaktır.

Acıbadem hayat e-Bülten

 

En Önemli Öğün Kahvaltıyı Atlamayın! #eborsahaber

Diyabet Hastalarına 10 Altın Tavsiye

Yaz aylarının aksine havaların soğuduğu sonbahar-kış döneminde beslenme tarzı ister istemez değişir. Hafif ve zeytinyağlı yiyecekler yerini kızartma ve yağlı yiyecekler alabilir. Üstelik sıvı ihtiyacı yazın aksine azaldığı için pek çok kişi susamadan su içmeyi aklına getirmez. Günlerin kısalmasıyla ara öğünler de geçiştirilerek diyabet hastalığında çok önemli bir kural daha ihlal edilir.

İşte Güzey’in Besin Tavsiyeleri

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi içerdiği çözünür posa ile kan şekeri seviyesinin kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Yulafta bulunan beta glukan isimli çözünür posa, mide boşalma süresini uzatıp glukozun emilimini yavaşlatarak kan şekeri dengesini sağlar. Beta glukan aynı zamanda kötü kolesterolün (LDL) düşmesine yardımcı olarak kalp-damar hastalıkları açısından riskli grupta olan diyabetli kişilerin damar sağlığının korunmasını sağlar. Sabah kahvaltısında veya ara öğünlerde yulaf ezmesine süt/yoğurt ve meyve eklenerek kan şekerini dengeleyecek öğünler yaratabilirsiniz.

Badem ve ceviz

Cevizdeki Omega 3 yağ asidi grubundan olan alfa linolenik asit, diyabeti olanları kalp-damar hastalıklarından korur. Hem ceviz hem de bademde bulunan yüksek lif ise insülin direncini düşürmeye yardım eder ve kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar. Düzenli olarak ceviz ve badem tüketimi diyabeti olanların insülin dengesini sağlayarak kilo vermesine yardımcı olur. Bu besinler yüksek miktarda yağ içerdiği için kalorileri çok da düşük değildir, tüketim sırasında miktara dikkat edilmeli ve çiğ olarak tüketilmelidir. 100 gram badem ortalama 600 kalori iken 100 gram ceviz 650 kaloridir. Günde 10 adet çiğ badem ve 2 adet ceviz tüketmek kalp damar hastalıklarını önlemek için yeterli.

Yoğurt

Yoğurt yüksek kalitede protein ve karbonhidrat içerir. Klasik kahvaltıya bir alternatif aradığınızda yulaf ezmesiyle, öğünlerde sebze yemekleriyle, ara öğünlerde ise meyvelerin yanında tüketerek kan şekeri dengesini sağlayabilirsiniz. Her öğünde tüketilebilen eşsiz bir protein ve kalsiyum kaynağı olan yoğurdun günlük tüketim miktarı 2-3 porsiyondur. Özellikle yağsız yoğurt tüketmek; doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltarak damar sağlınız için de faydalı olacaktır.

 

Zerdaçal

Zerdeçal bileşimindeki curcumin adlı madde ile insülin direncini azaltır ve kan şekerini düşürür. Düzenli tüketildiğinde diyabeti olanların kalp-damar hastalıkları riskini azaltır. Zerdeçalı bitki çaylarına ekleyerek, meyvelere, sebze yemeklerinize ve salatalarınıza serperek tüketebilirsiniz. Maksimum fayda sağlamak için zerdeçalın bağırsaklardan emilimini artırmak gerekir. Bunun için de karabiber ve zeytinyağı ile karıştırarak tüketimi sağlanmalıdır.

 

Armut

Armut tatlı tadına rağmen diyabeti olanların tüketmesi gereken meyvelerin başında gelir. Lif açısından zengin olan armut, düşük glisemik indeksli bir meyve olduğu için kan şekerini yavaşça yükseltip düşürür. Böylece kan şekeri dengesini sağlar. Ara öğünlerde orta boy armutla beraber süt ya da yoğurt gibi protein içeren bir besin grubunun beraber tüketilmesi kan şekeri regülasyonunu sağlayarak bir sonraki öğüne kadar dengeyi sağlar.

 

Tam tahıllar

Tam tahıllar rafine olan tahıllara göre daha düşük glisemik indekslidir; böylece kan şekeri dengesinin sağlamasına yardımcı olur. Diyabeti olanların tahıl grubu seçimine dikkat etmeleri, insülin salınımını dengelemek adına çok önemlidir. Ekmek grubundan beyaz ekmek, simit, börek gibi rafine undan yapılmış gıdalar yerine tam buğday, tam çavdar gibi yüksek posalı ve düşük glisemik indeksli ekmekler; ara öğünlerde ise kepekli tost ya da galeta tüketmek gerekir. Ana öğünlerde makarna/pilav seçiminde tercihi bulgur pilavı veya kepekli makarnadan yana yapmak öğündeki posa alımını artırarak kan şekeri dengesini sağlar.

Tarçın

İçeriğindeki sinnamil aldehit maddesi hücrelerin insüline olan hassasiyetini artırarak kandaki glukozun hücrelere geçişini kolaylaştırır ve kan şekerini dengeler. Yapılan araştırmalar, yarım çay kaşığı tarçının bile kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. En iyi kan şekeri dengesini sağlayan tarçın ise Çin tarçınıdır. Tarçını süt ya da yoğurdunuza ekleyebilir, çaylarınızda kabuk tarçın olarak kullanıp aromatik bir tat yakalayabilirsiniz. Tarçının tatlı isteğinizi baskılamasını istiyorsanız; elmayı dilimleyip üzerine tarçın serpip fırında pişirerek hafif bir tatlı elde edebilirsiniz. Tarçının maksimum dozu ise 1 tatlı kaşığıdır (6 gram), günde 1 tatlı kaşığını geçmemek kan şekerinizi dengelerken fazlasını tüketmek kan şekerinizi fazlaca düşürerek hipoglisemiye girmenize neden olabilir.

Balık

Balık, sağlıklı yağları içeren iyi kalite protein kaynağıdır. Balıkta bulunan Omega 3, vücudumuz tarafından üretilmeyen EPA ve DHA yağ asitleridir. Bu yağ asitleri kandaki kötü kolesterolün düşmesini ve iyi kolesterolün yükselmesini sağlayarak damar sağlığını korur. Diyabet tek başına damar sağlığını tehdit eden bir unsurken, balıkla Omega 3 sağlamak damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Haftada 2-3 gün 150-200 gramlık porsiyonlar halinde ızgara balık tüketilmelidir.

 

 

Chia tohumu

Chia tohumu karbonhidrat, protein ve yağı bir arada bulunduran besin grupları açısından maksimum dengeye sahip bir tohumdur. Karbonhidrat içeriğinin neredeyse tamamını lif oluşturur. Yüksek oranda lif içermesiyle beraber yüksek miktarda protein içermesi kan şekeri dengesini sağlar. Chiada bulunan yağ asitleri tıpkı cevizdeki gibi Omega3 yağ asitleri olduğu için kan kolesterolünün düşmesi ve damar sağlığının korunması için faydalıdır. Chia tohumu çok belirgin bir tada sahip değildir. Bu özelliğinden dolayı tohumu, kahvaltıda yulaf ezmesi ve sütle hazırladığınız karışıma ya da salata ve sebze yemeklerinin üzerine serperek kullanılabilirsiniz. Kendisinin yedi-sekiz katı kadar su tutma özelliği olan chia, biraz bekletilince muhallebi kıvamını alır. Süt, meyve püresi ve chiayı karıştırarak bir gece dolapta bekletip ertesi gün diyabetik bir muhallebi elde edebilirsiniz.

Kurubaklagiller

Diyabeti olanlar için bir diğer mucize besin grubu da kurubaklagillerdir. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, karbonhidrat kaynağı olmakla beraber protein ve sağlıklı yağları da içerir. Kuru baklagillerin karbonhidratı, kompleks yapıdadır. Bu da kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürdüğü anlamına gelir. Ayrıca çözünür lif içermesi de hem kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olur hem de kolesterol seviyesinin düşmesini sağlar. Diyabeti olanları çift yönlü koruyan kuru baklagilleri öğünlerde yoğurt/cacık ya da ayranla tüketmek, protein dengesini sağlar ve mide boşalma süresini uzatmaya katkıda bulunur. Böylece kan şekeri dengesi diğer öğüne kadar dengelenmiş olur. Diyabetiniz varsa haftada iki-üç kez öğünlerinizde kurubaklagillere mutlaka yer verin.

Acıbadem Hastanesi e-bülten

Diyabet Hastalarına 10 Altın Tavsiye #eborsahaber

D Vitamini Eksikliği

TESTİ İHMAL ETMEYİN

Yılın yaklaşık 8 ayı güneş alan ülkemizde insanların yaklaşık yarısından fazlasında D vitamini eksikliği görüldüğüne dikkat çeken Biyokimya Uzmanı Dr. Kemal Nazaroğlu, eksikliği bir çok hastalığa neden olan D vitamini hakkında farkındalık oluşturulması gerektiğini belirterek, “İnsanlar sağlık merkezlerinde rutin kan testlerinde D vitamini ile vitamin D3 depolarına da baktırmaları gerekir” uyarısını yaptı. D vitamini, bağırsaklarda kalsiyum ve fosfor emilimini sağlıyor. Kemiklerde kalsiyum birikmesini sağlayarak kas ve kemik gelişimi için en önemli faktörler arasında yer alıyor. Kemik erimesini engelliyor. Bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Bazı kanser, kalp, hipertansiyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. D vitamini eksikliği ise kemik metabolizması bozulması sonucu çocuklarda raşitizm, kemik ve dişlerde yumuşamaya neden olurken, yetişkinlerde kemik erimesi başta olmak üzere bağışıklık sistemi yetersizliği hastalıklarına neden oluyor. D vitamini eksikliği en çok, hamililer, emziren kadınlar, 70 yaşından büyükler, esmer tenliler, şişmanlar, güneşlenirken cilt koruyucu krem kullananlar, güneşlenme imkanı bulunmayanlar, beslenme bozukluğu olanlar, bağırsakta emilim bozukluğu olanlar, böbrek ve karaciğer yetersizliği olanlar, zayıflama ilacı kullananlar ve AİDS hastalarında sık görülüyor.

ÖĞLE SAATLERİNİ ATLAYIN

Dr. Nazaroğlu, D vitaminin yüzde 80’nin güneş ışınlarından yüzde 20’sinin gıdalardan alınabileceğine dikkat çekti. Esmer tenli birinin öğle saatleri dışında yaklaşık yarım saat kol, bacak ve yüzünü güneşe doğrudan tutmasını ve koruyucu krem kullanılmamasını tavsiye eden Dr. Nazaroğlu, güneşin zararlı ışınlarından korunmak için öğle saatlerinin tercih edilmemesi gerektiğini sözlerine ekledi. Vücutta D vitaminin depolanabilmesi için beyaz tenlilerin 15 dakika, esmerlerin 30 dakika, Afrikalılar için ise 45 dakika doğrudan kol, bacak ve yüzün güneş ışınlarını direk alması gerektiği kaydedildi.

İNGİLTERE’DE D VİTAMİNİ ALMA ÇAĞRISI

İngiltere’de hükümete bağlı bir kuruluş olan Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi (SACN) bu yıl ülkede güneşli gün sayısının az olması üzerine, ilk kez D vitamini alınmasını önerdi. SACN yaptığı açıklamada 11-64 yaş arası her insanın 10 mikro gram D vitamine ihtiyacı olduğunu vurguladı. Açıklamada D vitamini takviyesinin, özellikle evden dışarı çıkmayan, az güneş gören ve dini gerekçelerle örtünen kişiler için sağlık tedbiri olduğu belirtildi. Londra Tıp ve Dişçilik Okulu’nda görevli Dr. Adrian Martineau, yaşlıların daha fazla D vitamini alması durumunda daha güçlü kaslara sahip olacağını söyledi.

Kaynak:Sabah

D Vitamini Eksikliği
#eborsahaber